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弹性跑步的7个支柱

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对于这样简单的运动,跑步者最擅长的是受伤或因疼痛而缺席训练。

作为一个从医疗系统中迁移出来的跑步者的职业生涯(更不用说我必须处理自己的琐事、疼痛和疼痛),我对大量可疑的跑步建议既惊讶又沮丧。

同样令人沮丧的是,跑步经常被描绘成有害或有害的,尤其是考虑到它有大量的身体和心理健康益处,以及它的实用性。

如果跑步者能够访问一个网站,上面有可操作的指南,基于科学的永恒的训练计划,以及一个由专家和跑步者组成的社区来寻求支持……

好吧,这一天已经到来了!作为一名理疗师、教练和狂热的跑步者,我一直渴望利用我20多年的经验来创造一些伟大的东西,让跑步者达到最好的状态,而不是成为医疗系统的受害者。

输入RunWell.com

迈克很好心,让我给你一个RunWell的视角,所以我想分享一下我学到的东西,帮助跑步者在一生中更自信地训练,减少痛苦,这是公平的。

下面介绍的信息是我想让临床医生和跑步者知道的关键。我将具体探讨以下主题:

  1. 为什么一致性和适度至高无上
  2. 使用RPE(感知运动强度等级)和持续时间来计划跑步的理由
  3. 了解FDI(频率|持续时间|强度)
  4. 自动调节训练:红灯、黄灯、绿灯
  5. 为什么建立“A点”很重要
  6. 健身步行的优点
  7. 当谈到阻力训练时,超越体重

1.一致性和中庸至上

如果你跑步或和跑步者一起工作,你可能会发现如果你没有坚持一个稳定的跑步计划,你的肌肉和骨骼会失去能力,你的肌腱变得不那么僵硬,你的心血管健康会直线下降。

正如路易斯·吉福德所说:“不用会分解代谢.”

因此,跑步者享受持续健康的训练是至关重要的;否则,身体就无法适应。难怪最成功的跑步者倾向于以较低的强度完成训练的关键部分。Steve Magness雄辩地总结了与强度分布相关的最佳训练实践,并推荐了以下方法:

很简单

偶尔努力;改变一下

很少的时候,去见上帝.”

因此,如果你的目标是达到你的最佳跑步水平,请避免复制你在Strava或社交媒体上看到的任何英雄般的或令人瞠目的训练,因为它们可能很快就会破坏你的努力和进步。相反,坚持这句格言……”一致性和适度培养适应性.”

2.使用时间RPE(感知运动等级)代替里程和配速的理由。

每周的英里数和配速盖过了跑步的所有其他指标。与长跑运动员和教练交谈时,几乎不可能不以里程和速度为主题。然而,研究开始质疑这种方法的优点,主要有三个原因:

  1. 它没有考虑跑步者的感觉,这可能受到几个因素的影响(即,睡眠,恢复,水分,能量,训练的动机,月经功能,以及“生活负荷”)。
  2. 它有美化高里程或以量为基础的计划的风险,这些计划可能符合也可能不符合跑步者的最佳利益,取决于他们的年龄、能力、跑步经验、目标和/或健康状况。
  3. 它可能低估了锻炼对跑步者身体的伤害,从而增加了受伤的风险。

我鼓励你用持续时间和RPE来计划你的跑步,而不是专注于距离和配速。这样可以捕获训练会话的外部(持续时间)和内部负载(RPE),从而计算训练脉冲或训练负载。为此,将会话RPE乘以会话持续时间(以分钟为单位),以确定以任意单位(AU)为单位的训练负荷……

例如,平均RPE为4的30分钟运行将产生120AU。

利用RPE来帮助你计划跑步的好处在于它与心率(HR)和乳酸浓度相关。为了帮助跑者和教练更好地理解训练强度,我将我们设计并每天与跑者一起工作时使用的RPE量表纳入其中。如果你使用距离和速度,我不是建议你放弃它们,而是开始考虑你的RPE作为一个额外的参考点。

最后,我要提醒你不要使用RPE的少数几个例子之一是,如果你或你的跑步者正在和一个正在从骨应力损伤(BSI)中恢复的跑步者一起工作,BSI通常被称为应力性骨折。

考虑到在恢复过程中,你的肌肉和心血管健康会比骨骼容量反弹得更快,我们必须谨慎对待速度或配速,因为你跑得越快,你就越难接触地面,这与更大的冲击和收缩力有关。在这种情况下,可以将恢复运行视为“控制骨负荷会话.”

此外,跑步者被鼓励采用较慢的跑步速度,因为研究表明,从3.5米/秒(约7.8英里/小时)到2.5米/秒(约5.6英里/小时),胫骨BSI的可能性降低了一半。

3.FDI…频率>持续时间>强度

如果你是跑步新手,或者受伤后重新开始跑步,如何投入训练是至关重要的。一个简单的首字母缩写经常被证明有助于指导您的运行计划是FDI…频率,持续时间,强度。

大多数长跑运动员的目标是通过训练进入一种节奏。实现这一点的一个好方法是每隔一天以谈话速度跑步(4/10偏离我们的RPE图)。这将促进组织调节,同时提供充分的恢复,特别是关于I型胶原蛋白合成,肌腱和骨骼的重要组成部分。如果你有一段跑步间歇期,或者刚刚从受伤中恢复过来,准备好从循序渐进的步行或走跑训练开始,然后再开始持续跑步。

当你能够忍受每隔一天跑一次,并坚持你的目标时,明智的下一步是增加你跑步的持续时间。对于大多数跑步者来说,跑一小时是合理的。从那里开始,长距离跑可以延长,特别是如果训练的是半程或全程马拉松,因为这些项目对成绩的要求更高。

在这一点上,你可以考虑增加跑步频率,加入一些连续的日子,或者以跨步的形式增加一些强度(短而快速的10-15秒的跑步,挑战失误和协调),节奏训练,或短间隔。如上所述,跑得快或上坡对身体的要求更高,尤其是下肢。关键是要确保跑步者有必要的组织容量,并在跑步时感到新鲜或恢复。”热的会话.”

4.自动调节-理解红、黄、绿灯日

由于各种原因,包括但不限于睡眠、营养、疼痛、情绪状态、疲劳、疾病、月经功能和“生活负荷“作为一名运动员,感觉自己是运动员是很正常的。”火力全开一天说“平淡”,第二天说“平淡”。因此,运动员的训练或康复应该反映他们当前的状态和生态系统,以与他们当前的功能和训练目标紧密一致的方式挑战他们,以优化适应。

Mel Siff推广了这种阶段性(计划)的形式,它根据运动员的表现评估来调整他们每天或每周的训练,以优化训练,防止过度训练和受伤。自动调节训练与RPE密切相关。

从心理学的角度来看,这样的框架也很有利,因为它赋予运动员更大的决策权,允许他们根据自己的表现能力自行选择训练课程。实际上,跑步者更有可能在坚持训练的同时享受训练。

下面是我用来鼓励跑步者在训练中坚持正确决策的红绿灯系统。

如果你觉得:休息好了,精力充沛,有动力,那么今天就是绿灯亮了。这是一个安全的时间,但不要贪心过度。

是明智的

如果你感到:疲惫、压力大、疼痛、迟钝、无精打采或没有动力,就把这种情况当作一个黄色的日子。考虑通过缩短跑步时间、放慢速度和取消任何规定的间歇来调整你的锻炼。

撤退

如果你感到:筋疲力尽,刚睡了一个很差的觉,或者最近经历了一件消极的生活事件(比如失去了一个爱的人),考虑不锻炼或用散步来代替训练。

我们不要忘记"三分法则….”

“当你追求一个大目标时,你应该有三分之一的时间感觉良好,三分之一的时间感觉还好,三分之一的时间感觉糟糕。如果这个比例不对,而你总是感觉良好,那说明你不够强迫自己。同样,如果你总是感觉不好,你可能已经疲惫不堪,需要放松一下。”

——伊恩·多布森(阿列克谢·帕帕斯的跑步教练)

最后,请记住,你的训练永远不会完美无缺,尽管如果你坚持训练,明智地训练,并接受自动调节训练原则,好事一定会发生。

5.A点是什么?

作为一名临床教练,我与不同伤病到表现的跑步者一起工作。不管跌倒在哪里,当有人向我寻求帮助时,第一件事就是建立“A点”,就像丹·约翰喜欢说的那样。

为了达到这一目的,我对每个跑步者都进行了一系列的功能评估(又名体能测试- PPTs),这些测试要求跑步者以一种复制跑步的性能要求的方式,通过身体的特定区域和组织进行负荷。它们不仅在确定一个人是否准备好跑步时至关重要,而且还可以区分受伤和健康的跑步者,确定训练计划中的差距,识别缺陷,并完善决策。

我认为,读者可以下载我的PDF检查表,而不是逐个检查,它还提供了具体的基准。

最后,请记住,与跑步者一起工作的终极PPT是观看他们跑步,因为跑步是一种等级技能。

6.健身步行的优点

观看任何世界级运动员的训练或比赛,你会很快注意到他们都有热身和冷却程序,分别为即将到来的训练做好准备,并帮助他们为下一次训练恢复。这种例行公事是他们养成的习惯,从不跳过。

跑步前最实际的热身方式是从10分钟开始。健身走。”包括快走(3.0-3.5英里/小时),手臂像跑步一样摆动。它提高你的心率,促进血液流向工作肌肉组织,并允许一个良好的过渡和认知转变,当你从久坐到活跃。为了锻炼肌腱,我也喜欢在步行热身中加入轻微的跳绳和侧拖(10-20次)。虽然很多人经常因为时间紧张或不重视这部分锻炼而跳过步行热身,但我强烈建议你在每次跑步时都做热身。这也是我的观点,太多的跑步者在他们可以去散步的时候不必要地进行各种运动和激活训练。

我还想提醒跑步者,在长跑中加入短时间(30-90秒)的步行休息,没有理由感到失败。这不仅能让你排练或补充营养,还能帮助你保持一致的节奏,把长时间的努力分成几个部分,这对心理有好处。对于大多数休闲马拉松运动员来说,如果你选择参加比赛,走跑策略可能会让你有更快的完成时间,因为它可以避免在比赛中过度减速

最后,记得在每次跑步结束前进行五分钟的步行冷却。这将有助于启动恢复过程,为下一次训练铺平道路,同时让你反思刚刚完成的训练。

7.当谈到阻力训练时,超越体重

除了保持睡眠和补充能量等健康因素之外,如果有一件事是跑步者应该做的,那就是进行阻力训练。不幸的是,跑步者普遍倾向于专注于体重或低水平的锻炼,而这些锻炼并不能激发大多数跑步者应该努力达到的适应能力。

最重要的是,为了跑步,你的肌肉必须承受高收缩强度,你的肌腱必须储存和释放能量,你的骨骼需要承受高收缩/牵引力和张力。一个好的抗阻训练计划应该针对这些方面。

不幸的是,跑步者要么没有进行抗阻训练,要么即使进行了,他们也负荷不足或没有适当地进行训练,这就不能产生适当的刺激来引发所需的适应。

考虑到多恩和同事的经典研究,跑步者的目标组织和区域并不神秘。

虽然带你深入了解抗阻训练已经超出了本文的范围,但我想提供一些建议,让你下次去健身房时能有更大的方向。

  • 目标是每周进行2次力量训练,最好是在不跑步的日子。如果你必须在跑步的同一天做,如果是低强度的跑步,可以在跑步后直接做,如果是更有挑战性的跑步,可以在跑步后3-4小时做。
  • 选择复合动作(深蹲,硬举),单腿练习(台阶向上),增强式训练(弹跳,跳绳)和隔离练习(扩膝,提小腿)的组合。
  • 从顺序的角度来看,在你喜欢的热身之后,按照以下顺序完成练习:增强式训练>复合动作>单腿练习>隔离练习。
  • 每次训练的目标是2-4组,同时使用相当于一次最大重复(RM) 70-85%的负荷,特别是重度慢阻力(HSR)训练。
  • 如果你的工作量能让你保持在6-15个代表的范围内,很多好事肯定会发生。
  • 目标是针对下肢的主要肌肉群,重点是小腿(单腿抬高小腿),股四头肌(某种形式的深蹲变化),和臀部外侧(带抵抗外侧脚趾敲击)。
  • 记住,伸展膝盖和抬高小腿等隔离练习对于有针对性的负重是必要的,这对肌腱健康至关重要。
  • 开始集中力量训练的最佳时间是在跑者完成a级比赛或赛季结束后的几周,这样他们的举举就不会影响他们的跑步训练。
  • 记住,增强力量是让跑步者提高诸如力量和力量发展速度等性能变量的工具。

简介:

  • 适应只有通过持续的训练才会发生,所以要明智,优先考虑低到中等强度的训练。
  • 优先使用感知运动强度(RPE)和持续时间的评级,而不是配速和英里数来计划你的跑步。这将是一种解脱,并帮助你更准确地捕捉到锻炼的代价。
  • 如果你是跑步新手或者刚从伤病中恢复过来,一个简单的方法就是FDI(频率|持续时间|强度)。
  • 强烈考虑应用自动调节的方法来计划你的跑步,考虑你是否在生活中处于红色、黄色和绿色,以及进入那个特定的阶段。
  • 通过物理性能测试,优先确定“点a”的位置或此时此刻的位置。反过来,你会更好地知道如何到达“Z点”或目标/目的地。
  • 健身步行是一种不被重视的训练形式,跑步者应该把它融入到热身、冷却和长跑中。
  • 关于阻力训练,体重训练是一个不错的起点,特别是对于那些几乎没有力量训练经验的人。然而,在某些时候,如果目标是力量和动力的发展,外部负荷将是必要的,以提供足够的刺激。

作者简介

克里斯·约翰逊,PT是西雅图的物理治疗师,表演教练,多次科纳资格赛,以及专门与跑步者和耐力运动员合作的国际演讲者。他是Zeren PT LLC的创始人,该公司为太平洋西北地区的多项运动运动员提供无与伦比的物理治疗和表现指导。他是bob投注平台RunCadence LLC的联合创始人兼首席执行官,RunCadence LLC是一款帮助跑步者将步速控制应用于训练的IOS应用程序RunWell.com这是一个跑步者在线社区。

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