休赛期的棒球力量和体能训练已经经过了多年的发展。过去被视为竞争优势的棒球休赛期训练计划现在已成为常态。现在大家都知道,如果你不参加棒球表演项目,你将处于不利地位,而不是被视为一种优势。
每个棒球运动员都有一个更上一层的目标,也许是在大学打棒球,或者你甚至想被职业MLB球队选中。但是你怎么去那里呢?如今,光靠才华是不够的。全国有很多有天赋的棒球运动员。你需要把自己放在一个更好的位置上才能成功。
这需要工作。
提高你的棒球表现从休赛期的力量训练开始。
全国各地的球员都面临着与你类似的障碍。学校时间表,体育时间表等等。你和其他人有什么不同?是什么让大学教练招募你?怎样才能让球探更注意到你?
一个成功的休赛期棒球力量和训练计划的6个关键
在这篇文章中,我们将分解一个成功的休赛期棒球力量和训练计划的6个关键。这些是我们在为我们的运动员建立项目时所使用的原则,从小联盟一直到大联盟。
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关键#1 -棒球运动员的手臂护理计划
真正的棒球运动员没有理由不照顾好你的手臂。
如果你是一名棒球运动员,你应该进行手臂护理计划。适当的手臂护理计划是任何棒球运动员计划的基础支柱之一,然而,这往往是最被忽视的领域之一。
许多球员从青年时期一直到大学,从来没有进行过手臂护理计划。所有大联盟的球员都这样,你为什么不呢?
想想看,如果你正在进行力量训练项目,上投球课,或者参加一个长时间的抛球比赛加重球程序而没有遵循手臂护理计划,那么你的优先级就颠倒了。如果你的手臂不能承受压力,你的身体再好也没用。你不能在烤蛋糕之前给它上霜!
我们知道,不是每个人都听说过手臂护理计划,大多数人都没有机会获得一个好的计划。这就是为什么我们希望所有的棒球运动员都有机会参加手臂护理项目,这就是为什么我们赠送冠军棒球手臂护理计划免费!
关键#2 -棒球运动员的力量发展
我还没有遇到过一个棒球运动员不想变得更有力量、更有爆发力。同样的道理也适用于教练和家长。
棒球是一项以力量为基础的运动。在球场上的每一个动作,从摇摆、冲刺到投掷,都需要很高的力量,尤其是线性和旋转的力量。
那么,我们如何发展它呢?
你的锻炼计划应该包括以下内容:
- 药球练习
- 跳跃和增强法
- 力量训练(下一节会详细介绍)
- sprint(后面也会讲到)
是的,我们有很多方法可以结合举重来发展力量,但请记住,一切都必须一起努力,这不是一刀切的,或者随便挑一个从上面的列表中集中注意力。
棒球运动员的工作
由于棒球是一项旋转力量运动,这就是我们喜欢使用药球的地方。以下是医疗球的一些好处:
- 在所有运动平面上都需要高速度的力量发展(特别是旋转力量),提高运动的协调性
- 提高了控制和减速旋转力的能力
- 改进的运动连接,通过它帮助产生和通过身体转移力的能力。
- 伤害预防,因为运动员训练控制旋转和减速
虽然使用医疗球的方法有很多种,但对于许多运动员来说,我们通常喜欢从扣球、铲球和铅球开始。下面是一些例子:
医疗球侧对侧头顶扣篮
迈步医疗球勺抛
旋转铅球投掷
另一个要记住的是“意图”这个词。对于运动员来说,一个共同的目标是变得越来越快。健身球对培养这些品质很有帮助。然而,许多运动员在开始使用健身球训练时,都无法控制自己的自尊心。他们会抓住最重的球来投掷或猛击……非常缓慢!
如果医疗球移动缓慢,你真的获得了弹道训练的好处吗?可能不会。
你必须把全部的努力和意图投入到每一次投掷中,你必须找到一个合适的重量,让你快速移动。这就是医疗球的设计用途。健身球运动真的是一种“一分耕耘一分收获”的运动。
棒球运动员的跳跃和增强运动
发展力量的另一个关键方面是跳跃和增强。现在,我要把这个放在那里,你不需要一整天都在练习跳跃。这更像是一种体能训练,违背了锻炼力量的真正目的。
出发时,你必须踩好刹车。即使是世界上最快的赛车也有刹车。
专注于你的着陆,保持你的稳定和平衡。尽早粉碎它,为以后的成功奠定基础。
现在,当谈到增强式运动时,我们喜欢关注矢状面(向前)和正面(左右)的运动。这些也可以分为单腿变奏和双腿变奏。
对于矢状面,这里有一些例子。
乐队抵抗跳远
坐式负重垂直跳
这里有几个正面增强式的例子。
1腿跳横向约束
2腿横向弹跳
关键的# 3。棒球运动员的力量训练和锻炼计划
如果你的目标是打最高水平的棒球,你需要为成功做好准备。这要从坚实的力量训练计划开始。随着你力量的增强,你的技能和棒球能力也会增强。
但是大多数普通的力量训练项目并不适合棒球运动员。有些人没有训练正确的素质来提高棒球成绩,而另一些人可能包括对棒球运动员不利的练习。
重要的是要遵循棒球特定的力量和训练计划.如果你是青少年棒球运动员在美国,你应该选择专为你的年龄设计的运动,而不是专业运动员。
当执行和结构正确时,棒球力量训练计划将帮助运动员达到下一个水平,并为他们的目标做好准备。我们知道力量训练可以增加能量、速度和耐力,所以你可以玩得更努力、更久。它也会减少受伤的机会,更强壮的肌肉创造更稳定的关节。
你会为更高水平的比赛做更充分的准备,使你对大学招聘人员更有吸引力。
一个好的力量训练计划会以某种形式融入我们所说的基本运动模式。这些运动模式是广泛的伞形类别,许多运动都可以归入其中。
- 铰链图-硬举,RDL的臀部推举
- 蹲式模式高脚杯深蹲,前蹲,后蹲
- 拉模式-电缆排,哑铃排,TRX排
- 推模式-俯卧撑,哑铃卧推,地雷推
- 单腿训练- 1腿RDL,反向弓步,上台阶
力量训练会提高你在运动场上的表现,而且开始越早越好。制定适当的力量计划意味着要考虑到你现在的位置和你想要去的地方。
在构建程序时,有许多事情要记住。但是要记住的一些大项目是:
- 你的力量训练应该反映和发展你目前的能力、目标和运动
- 训练失败有时会限制你,力量训练是用来提高你的技能而不是阻碍你的表现,尤其是对年轻的运动员来说
- 如果你是一名年轻的运动员,不要担心专注于你的运动,训练以掌握动作,变得更有运动能力,并致力于长期发展
- 力量训练,就像技能训练一样,是一个过程,所以慢慢来,看看长期的进步,没有什么是一蹴而就的
# 4的关键。棒球运动员的速度和训练
棒球运动员的速度和训练经常被误解,对许多人来说,这是一个失去发展你表现的关键方面的机会。我们都想变得更快,更快,更快地恢复,但是我们的速度和训练计划需要能够增强这一点。对许多人来说,体能训练通常被视为一种“惩罚”,或者只是简单地说,“去跑步”。许多教练通常只是用一些让你累的事情来打发时间,或者这就是他们在球员时代所做的。
它远不止于此。
听着,我们都经历过一个更符合搜寻和摧毁任务的“速度和训练计划”。但是,这些训练真的能让你跑得更快吗?或者他们正在建立“心理韧性”。
让我们来分析一下我们认为你必须要做的3件事:
- 加速度
- 绝对速度
- 多向/敏捷性
棒球运动员的加速
在你冲刺的前10码左右,我们会分解加速度。对于棒球运动员来说,加速是一个主要因素,因为它可以决定是否命中滚地球,在空隙中接球,或者击出内场安打。
更不用说加速度对60码冲刺和第一次回家的影响了,这是棒球招募的普遍可衡量指标。
什么是加速度?
简单地说,加速就是跑步时加快速度的行为。对于棒球运动员来说,这是在一开始就加速击出球,或者作为外野手加速击出球。加速度会不断增加,直到你达到最高速度。这对棒球运动员来说是一个关键点,因为大多数运动员的最高速度都在40码左右。
要提的一个重点是你需要产生力量。很多运动员、父母和教练都想要“快速的脚步”,但往往忽略了你在加速时需要产生大量的力量。
我们还发现了10码冲刺时间和投掷速度增加之间的相关性!
棒球运动员的绝对和最高速度
当你过渡出你的加速和第一个初始爆发,通常在第一个10-20码后,你开始进入我们所说的绝对和最高速度的过渡。
当你的身体离开加速位置并前倾时,你的躯干会随着你冲刺的深入而变得更高。在棒球比赛中,这发生在外场,二垒,三垒,或长时间的跑垒。
绝对和最高速度在你的跑垒,40码冲刺和第一次回家时起着至关重要的作用。40码冲刺和第一次回家对大学招生很重要。
棒球运动员的多方向和敏捷性
首先,什么是敏捷?简而言之,敏捷是指任何涉及整个身体方向变化的动态运动动作或运动。有许多因素在多方向和改变方向的运动中起作用。
如果你的身体没有为这些力量做好准备,当你改变方向时,你就会面临恢复缓慢的风险,甚至更糟;受伤。
这些动作对于在球场上不断跑动不同位置的棒球运动员来说也是速度训练的关键。你的速度和训练计划应该会提高这一点!
结束了速度和训练部分,我们必须提醒你,各方面的训练都很重要!要成为一名全面发展的运动员,你必须填满你所有的发展桶!
关键#5 -核心稳定的棒球运动员
核心力量和稳定性是我们从球员、教练和家长那里收到的最常见的问题之一。这也是有原因的……棒球和旋转运动在运动中产生了一些最大的力量,都是在高速和极限运动范围内。
核心稳定性是一切的核心。
当谈到为棒球运动员增强核心力量时,我们必须记住核心应该做什么,以及保护脊柱的功能。对于棒球运动员和头顶运动员来说,你是在旋转,伸展,弯曲,在高强度下。我们必须增加核心力量,创造稳定性,以支持棒球运动的高要求。
以下是拥有强大核心的一些好处:
- 有助于减轻腰痛或僵硬
- 当用力投掷或旋转时,帮助你的身体减速
- 提高运动表现
- 提高你的稳定性
- 可以帮助你的行动
- 将有助于电力生产并变得更具爆炸性
- 帮助你在举重训练中增强力量
- 帮助你重复高动态的努力(特别是在比赛中)
Stuart Mcgill博士等脊柱专家最近的研究表明,我们核心肌肉的主要作用是抵抗运动,而不是创造运动。这些基于“反”的核心原则帮助棒球运动员和运动员在运动过程中(如投掷、冲刺、击球、跳跃)稳定臀部和脊柱。
当谈到“反”核心运动时,我们喜欢将其分为以下几类。
反扩展练习——死虫就是一个很好的例子:
反旋转练习如高跪反旋转iso hold:
抗侧屈练习,如侧平板支撑:
重要的是要知道,需要结合这些核心原则来帮助你培养坚实的核心力量和基础。把每一个都想象成一个桶,我们必须填满每一个桶,以最大限度地提高你的表现,核心力量,并帮助降低你受伤的风险。
我们希望把所有这些原则都融入到你的锻炼计划中。这样,我们在辅助力量练习的同时,也将你的核心力量联系起来。
关键#6 -棒球运动员的营养和恢复方法
适当的营养和恢复可以决定你的棒球表现。你选择的为身体补充能量的食物会直接影响你的表现和恢复。了解如何在正确的时间选择正确的食物将帮助你的身体在最高水平的比赛中做好准备。
当谈到营养和恢复时,这里有几个关键的项目可以帮助你:
- 在正确的时间吃正确的食物。
- 食用优质蛋白质。
- 多喝水。
- 把主要的改变和目标(比如体重的改变)留到休赛期。
你吃什么和什么时候吃对棒球表现有很大影响。身体有三种主要的燃料来源:蛋白质、碳水化合物和脂肪。每一种宏量营养素都对棒球运动员非常有益,但当你在正确的时间食用它们时,它们可以让你的表现达到一个新的水平。
碳水化合物是球员能量的主要来源。这些应该在一天中,在比赛或训练期间消耗,以帮助为表现提供足够的燃料和能量。
高质量的蛋白质是运动员肌肉恢复的主要来源。蛋白质有助于修复和重建肌肉,这直接影响你的身体在活动后恢复得如何。这些应该在一天中,比赛或训练后立即食用,以帮助启动肌肉恢复过程。为了促进恢复,把高质量的蛋白质和碳水化合物搭配起来!
脂肪是棒球运动员营养问题的最后一块拼图。健康的脂肪应该在一天中摄入,但不要太接近比赛和训练时间。由于脂肪消化较慢,如果在接近比赛和训练时间时摄入,它们往往会降低表现。
适当的营养和恢复直接影响棒球的表现.学习如何引导和实施针对个人的营养和恢复计划将有助于提高表现,并在更高的水平上竞争。
把它们放在一起
如果你的目标是进入下一个级别的棒球,无论是高中校队,大学还是职业,你都应该专注于真正最大化你的休赛期计划。这6个关键的成功的休赛期棒球力量和调节计划将真正帮助你在正确的方向开始。
如果有一件事我们希望你从这篇文章中学到的是,它需要所有东西的结合才能真正最大化你的淡季计划。要真正拥有竞争优势,你需要把这6个关键放在一起来建立你的棒球训练计划。
冠军棒球表演计划
如果你想和我们的冠军运动员一样参加一些同样的项目,现在就可以了。我们已经建立了我们的项目的在线版本,这些项目是基于我们的职业、大学、高中和青年运动员在冠军比赛中所执行的相同项目。使用上面相同的6个关键,我们为高级和青年球员创建了各种各样的计划,寻找力量和调节计划,速度和敏捷性计划,击球速度计划,营养等。
这些计划是通过建立你的力量、力量、敏捷性、移动性和耐力来支持成功休赛期的这6个关键。毫无疑问,它们将有助于提高你的投球速度、击球力、冲刺速度和野野敏捷性。
参加我们的免费手臂护理计划
如果你想参加我们的手臂护理计划,你现在可以免费访问它。我们包括一堆教育视频,一个可打印的程序,以及你开始所需的一切演示视频。这些都是基于我们对提高棒球表现所需要的练习的研究。
我们不仅会给你一个免费的视频演示程序,而且你还将获得超过50分钟的视频,讨论以下内容:
- 对手臂护理项目的需求
- 什么是手臂护理计划
- 手臂护理阶段
- Arm Care如何融入项目
- 常见的手臂护理错误
- 要避免的常见拉伸
我们希望每个人都能遵循适当的计划,并了解他们需要知道的一切,以保持健康并发挥最佳水平。
作者简介
尼克·埃斯波西托她是马萨诸塞州波士顿Champion PT and Performance的力量和体能教练。尼克与我们所有年龄的运动员协调我们的棒球力量和训练计划。此外,他还有一个很棒的网站,为棒球和垒球运动员提供信息。